健康診断をはじめ、さまざまなシーンで「メタボリックシンドローム」通称”メタボ“という言葉を耳にしたことのある人も多いのではないでしょうか？
メタボリックシンドロームは、糖尿病をはじめとするさまざまな生活習慣病の手前とされている状態で、放置すると心臓や血管の病気につながる危険性があります。
今回はそんなメタボリックシンドロームについて、診断される基準や対策についてご紹介します。
メタボリックシンドロームとは？
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）は、内臓脂肪が増えることによりさまざまな健康リスクを高まった状態です。内臓脂肪の蓄積により高血圧や糖尿病、高脂血症（コレステロールや中性脂肪の異常など）の可能性が高まり、放置していると動脈硬化が進行して心臓病や脳卒中といった深刻な病気を引き起こす可能性もあります。
食事の栄養が豊富で、かつ運動不足になりがちな現代において、メタボリックシンドロームと診断される人は増えています。
メタボリックシンドロームと判断される基準
メタボリックシンドロームはウエスト周囲径が基準を超え、さらに診断基準のうちの2項目以上が該当する場合に診断されます。
日本の診断基準は以下の通りです。
ウエスト周囲径
男性：85cm以上
女性：90cm以上
ウエスト周囲径がこの基準を超える場合、内臓脂肪が多いと判断され、メタボリックシンドロームのリスクが高いといわれています。
血圧
最高血圧が130mmHg以上 または 最低血圧が85mmHg以上
血糖 値
空腹時の血糖値が110mg/dL以上
血中脂質
中性脂肪が150mg/dL以上 または HDLコレステロールが40mg/dL未満
メタボリックシンドロームを食事で改善するには？
メタボリックシンドロームの改善には生活習慣の見直しが大切で、とくに食事の見直しは重要なポイントになります。
野菜を中心にした食事
野菜はビタミンやミネラルといった食物繊維が豊富で、代謝を高める効果もあります。 食物繊維は糖や脂肪などを吸着して体外に排出するはたらきがあり、血糖値の急激な上昇やコレステロール値を抑えられます。
食事の際は最初に野菜から食べると血糖値の上昇が緩やかになるため、内臓脂肪の摂取を防ぐのに効果的です。
良質なタンパク質を摂る
タンパク質は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼をサポートします。
とくに魚にはDHAやEPAなどの脂肪酸が含まれており、血中脂質の改善に役立つため積極的に摂り入れたいですね。
食事は腹八分目に
「腹八分目」とは昔から健康に良いとされてきた食習慣で、満腹の一歩手前で食事をやめることです。消化器官への負担を軽くし、体重や体調管理がしやすく現代の生活習慣病予防にも効果があるため、日々の食事で意識してみましょう。
腹八分目のメリット
満腹になるまで食べると血糖値は急上昇しやすくなりますが、腹八分目の食事で血糖値の上昇がおだやかになり安定しやすくなります。
また食事の量を適度にすることで、過剰なカロリー摂取を控え自然に体重がコントロールしやすくなります。
腹八分目にするコツ
ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感が脳に伝わりやすくなり自然と食事量が減ります。小皿や小鉢に食べる量を少量ずつ取り、満腹感が得られるようにしましょう。
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